掌握「健康飲食3原則」不挨餓照樣瘦!還能延緩退化性膝關節炎

掌握「健康飲食3原則」不挨餓照樣瘦!還能延緩退化性膝關節炎

要控制體重,最重要是控制飲食,只要有健康的飲食習慣,就會慢慢瘦下來。 圖/freepik

「您這是退化性膝關節炎,和體重過重非常有關係,一定要努力減輕體重喔!」我這樣對朱太太說。

「我膝蓋在痛,沒辦法運動啦!」朱太太回答。

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「要控制體重,最重要是控制飲食,只要有健康的飲食習慣,就會慢慢瘦下來喔!」

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「我胖了一輩子,吸空氣都會胖,沒辦法啦!」朱太太打從心底認爲她瘦不下來。

「還是要我幫妳轉診營養師門診,請專業的營養師幫您看看到底是哪裡出了問題?」

「我看還是不用了,營養師說的那些我鐵定做不到……」

看來朱太太不是不想瘦,而是不想改變飲食習慣,不想「努力」變瘦。她一定也期待有什麼魔法棒,點一下就能恢復曼妙身材。

治關節炎,先控制體重

控制體重是延緩退化性膝關節炎的最重要方法。因爲我們走路時膝關節所承受的力量可達體重的4倍,跳躍或上下樓梯更可能高達10至15倍,所以控制體重是保護膝關節最直接的方式。而「養成健康的飲食習慣」,是控制體重最最最重要的方法。比運動還重要。

網路上流傳一則笑話:

有個胖子問醫生:「請問有沒有不用控制飲食,不用運動就可以快速減重的方法?」

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醫生回答:「有啊!我可以直接安排你火化!」

這個笑話說得非常貼切,控制體重除了飲食和運動外,沒有捷徑,其中又以「控制飲食」最重要。根據過去的研究,那些號稱「吸空氣都會胖的人」事實上每天所攝取的熱量都遠超過標準,只是自己不知道或不願意面對而已。

攝取的熱量高於每天所消耗的熱量就會胖,道理就這麼簡單。那些「內分泌失調」、「我的體質特殊」等,大多是藉口。

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我不是專業的營養師,這裡不會長篇大論講減重的飲食控制,但是我可以分享我自己實踐多年的「健康飲食概念三原則」:吃對種類、吃對比例、吃對順序。

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圖/骨科戴大爲醫師

1.吃對種類

我個人奉行CrossFit區塊飲食的概念,可以總結成兩句話:

這裡所謂的「肉」是泛指富含蛋白質的食物,並不侷限在肉類。各種肉類、蛋類、豆類都算。蔬菜最重要,種類越多越好。堅果和種子則是少量就行,提供健康的油脂來源,並且可以抗氧化。

水果富含各種營養素,但是因爲糖分高,不可以用來取代蔬菜。澱粉的量不能比蔬菜多,否則容易轉變成脂肪囤積。最後,精緻加工的糖是健康的最大殺手,一定要戒掉。

精緻加工的食品通常有需多化學添加物和大量的糖,熱量高但體積小,不易有飽足感。可以的話,日常生活應儘量選擇吃「食物的原型」,至少你知道吃下肚的是什麼東西。

2.吃對比例

知道什麼食物該吃與不該吃後,吃對比例也很重要。

根據健康餐盤的概念,最簡單的方式就是控制蔬菜水果:肉類(蛋白質):澱粉(五穀雜糧)爲2:1:1。

我們可以每餐把餐盤或便當劃分成四等份,兩份放蔬果,一份放肉類,一份放澱粉類。

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圖/骨科戴大爲醫師、資料來源/國健署

中式餐食的用餐方式是先盛一碗飯,然後再夾桌上的配菜來吃,直到吃飽。這樣常常會有過量以及不均衡的問題。

用餐前就先把各種食物的比例分配好,決定食量,可以避免吃過飽又可以保證吃到各種營養。

3.吃對順序

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不知道你有沒有一種不好的經驗,就是吃飯時覺得很餓,所以狼吞虎嚥,但是飯後半小時卻覺得吃太飽了,有點後悔?

這是因爲大腦的「飽食中樞」會延後反應,等到大腦感覺吃太飽想阻止你時,已經太遲了。

改變吃東西的順序,可以提早大腦的「飽食中樞」反應。先吃兩份蔬菜,再吃一份肉,最後才吃那一份澱粉,可以較快增加飽足感。因爲蔬菜的體積較大,可以把胃部空間先撐起來,讓大腦的飽食中樞提早反應。

以我自身的經驗爲例,在外食的時候,如果我先吃肉再吃菜,常常整盤吃完了還想再加點。但是如果我先吃完蔬菜再吃其它部分,吃完的時候很快就覺得飽了。

飲食控制從來就不簡單,「吃對種類、吃對比例、吃對順序」是我覺得實行起來相對簡單又有效的方式,提供給您做參考。

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本文轉載自《骨科魂 關節退化與骨質疏鬆-戴大爲》,原文爲:掌握健康飲食3原則,輕鬆吃,不捱餓,妳也可以瘦!